跑鞋
        跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来非常舒服，最关键的是：好的跑鞋可以保护我们的关节，防止伤病的发生。
        切忌穿足球鞋篮球鞋等跑步。一双鞋跑600km后就应该退役作为平时的代步鞋了。不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。如果不穿专用鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。
        对于普通锻炼来说，慢跑鞋是比较合适的，如果参加长距离或马拉松比赛，比赛时要穿马拉松鞋，马拉松鞋更轻，跑起来更省力，但是缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱。
                       
一、 跑鞋分类
首先声明，这里所讲的分类是多数跑鞋制造商对于跑鞋的一般分类。如果有其他分类方法，那么出发点可能有所不同。这里的分类主要是依据使用者对跑鞋性能的要求和穿着用途来划分的。区别主要集中在如下几点：
a.对使用者足弓和脚跟的支撑能力，
b.对于外八字脚和内八字脚型的矫正和保护能力
c.鞋底是否平坦，
d.鞋的重量和稳定性，
e.跑步地点的路面情况
在这样的区别之下，跑鞋可以分为如下几类。
     
1.缓冲 CUSHIONING - 这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。也就是说，如果你体检的时候，属于正常足或者内八字脚，而且没有出现过严重的崴脚事故。而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么，这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外，一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。
2. 稳定STABILITY - 这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如你跑步的时候有轻微的外八字脚，或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，需要对脚部给予一定的支撑保护。那么这种鞋子应该比较适合你。这种跑鞋的重量一般比CUSHIONING类的要重一些。 需要说明的是，各品牌生产的跑鞋，多数属于CUSHIONING或者STABILITY两类。这也从一方面说明，多数跑者是具有这两类特点的。而且，这两类鞋的性能区别也比较小。
3. 控制MOTION CONTROL - 如果你已经证明自己跑步的时候有外八字脚现象（比较严重），或者你的脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者你的体重比标准体重偏重，或者你跑步姿势习惯全脚掌着地。那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对于CUSHIONING 和 STABILITY 两类跑鞋，MOTION CONTROL的重量大一些，当然，这与它对脚步的保护和震动的缓冲是成正比的。
                               
二、试鞋原则
        各种品牌的鞋型略有差别，各种品牌所标尺码仅做参考，一般都要以试鞋实际大小为准。有些型号的跑鞋鞋型偏小有些型号的跑鞋鞋型偏瘦，有些型号的鞋型相对宽一些，大家可以根据自己脚型，选择适合的鞋子。
        买跑鞋时一定要试一下，而且要穿跑步时穿的棉袜(缓冲，耐磨)来试鞋。看看合不合适，舒不舒服。在选择运动鞋时，舒适性是非常重要的。试鞋有两个原则：一是不能挤脚(包括前后长度和左右宽度)；二是尽量合脚，宁愿稍紧些，不能偏大。
        有些鞋子可能你刚穿的时候觉得稍有些紧，实际你穿了一段时间后会把鞋撑大一些，这样就刚好了。否则鞋到后来再撑大一点，变得太大，跑步时脚容易与鞋来回串动，影响你跑步。
        关于鞋底跑鞋应该是有韧性的，特别是在拇趾球的那部分，因为你每跑出一步它都要弯曲一下。如果它不能很容易地弯曲，你就会浪费气力，没有必要地给你的双腿增加压力。在你买鞋之前，先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动，那就另挑一双。

运动风险
        跑步看似简单，好像是人与生俱来的基本功能。但不科学不合理的跑步还是容易出现如：肌腱炎、筋膜炎、滑囊炎、髌骨劳损、半月板磨损等病痛。所以跑步也是需要学习和研究的，特别是一些高风险人群更应该在专业指导下安全、科学、有效的进行跑步锻炼。
跑者的四项评估：
1. 首先确认跑者的肢体功能是否存在问题，如：足内翻、足外翻、关节炎、关节骨刺、腰椎间盘突出等问题影响跑步的状态，继续跑步时间久了会引发更严重的关节损伤或病症，突发性的急性损伤风险也较高。
2. 通过健康检查确认生理机能状态良好，若有低血压、高血压、糖尿病、心脑血管等疾病一定要在专业人士建议锻炼身体，以免出现突发性病情加重。全面了解疾病状况及生活习惯，才能有针对性的开展康复保健锻炼。
3. 对大多数减重减脂人群跑步是最常见的选项，而跑步时关节所受的冲击力与自身体重有直接关系，超重人群关节劳损风险会比体重正常人群成倍增高。成年人如果体重指数超过28或青少年达到中度肥胖以上，一定要有计划地系统安排跑步减脂方案，避免未减肥先受伤得不偿失。
4. 最后进行体力体能评估才能找出自己的薄弱项目和问题，合理安排训练从而全面提高身体素质，结合正确的跑步技术最终提高跑步效能。
 
跑前准备—关节活动
每次跑步应该先让身体做好充分准备，首先是关节其次是肌肉，并让神经系统逐渐兴奋起来。特别是在比较冷的冬季户外跑步前至少要做5分钟的准备活动，即便是在夏季也需要两三分钟时间。
 
跑后收尾—柔韧伸展
    跑步结束后心率恢复平静状态需要一段时间，血流速度也不会立刻平缓。此刻趁着身体温度尚高，比较适合对身体疲劳的肌肉以拉伸，帮助其进行排酸加速身体的恢复。让反复运动及受挤压冲击的关节得以伸展，使营养物质能更顺畅的供给重要部位。

        跑步柔韧平衡训练的主要目的是通过增强身体活动功能来整体改善跑步姿态提升跑步成绩，同时调整肌肉的不协调并降低肌肉酸痛，从而进一步降低运动损伤的可能性。
 
        学会好的跑步技术并不只是运动员必备的，对每一个人科学健康锻炼身体都很有意义。跑步是靠下肢产生动力，步态及步幅是影响跑步能力及安全性的重要因素。所以跑步也是有技术要领和专业技巧的，也并非是人与生俱耒的能力。髋、膝、踝在动力输出环节上需要良好的柔韧和平衡，才能更有效更安全。
 
        腰腹起到核心稳定的作用，在跑步的过程中一旦出现不稳定状态势必会降低跑步的安全和效率。上肢自如有节奏地摆动是协调配合下肢运动，对提速和转向起到不可忽视的作用。

        无氧力量训练的主要目的是提高肌肉的爆发力，增强肌肉力量，加快肌肉收缩频率，使跑步时蹬踏更有力，输出更多能量从而提高跑步的速度。
 
        无论是短跑还是中长跑其实都是需要进行无氧力量训练的，特别是针对核心肌群的耐力，还有下肢肌肉的爆发力，以及上肢摆臂力量的提升。有计划把针对不同肌肉群的锻炼穿插进你的跑步练习里去，会让你的跑步有新的收获。

        有氧耐力训练主要目的是改善心肺机能，提高机体供氧能力，增加耐力肌肉，调节乳酸代谢能力，能更好的抵抗跑步时身体的抗疲劳。
 
        有氧耐力训练要在不同阶段，按照运动周期完成不同的运动强度，这样可以有计划地逐步提高自身的有氧运动能力。同时为避免耐力运动枯燥乏味，减少关节的损伤几率，可以采用不同的锻炼方法进行有氧耐力训练。